Menu signature pour bactéries

Saviez-vous que nous ne mangeons jamais seul-e?  Nous partageons le contenu de notre assiette avec des milliards de bactéries logées dans notre intestin. L’ensemble de ces espèces de bactéries fait partie de notre microbiote, autrefois appelé la flore intestinale.

Puisque nous sommes des hôtes accueillants, je vous présente un résumé des sept recommandations alimentaires reconnues comme étant un menu signature pour votre microbiote.

1. Favoriser les aliments végétaux

Préparer les repas à partir de végétaux : des légumes, des fruits, des grains entiers et des légumineuses. Pourquoi? Parce que les végétaux favorisent la diversité des bactéries de notre microbiote, qui à son tour contribue à l’absorption des nutriments et vitamines, de même qu’à la régulation de la fonction immunitaire et la réduction de l’inflammation.

2. Augmenter les fibres

Viser la consommation d’au moins 50 à 55 grammes de fibres alimentaires par jour. Les apports actuels des Québécoises et Québécois sont respectivement de 16 et 18 grammes par jour. Oups! La consommation de 14 grammes de fibres alimentaires additionnels par jour, est associée à une diminution de la consommation de 10% des calories ingérées.

3. Inclure des prébiotiques

Les prébiotiques servent de nourriture à nos bactéries et on recommande d’en inclure au moins 5 à 8 grammes par jour. C’est possible d’y parvenir avec 500 ml de légumes verts feuillus ou 125 ml de légumineuses. Les autres sources incluent les topinambours, les poireaux, les oignons, les asperges, les bananes, les graines de lin, le blé entier, l’avoine et le soya.

4. Ajouter des aliments fermentés

Les sources d’aliments fermentés incluent la choucroute, le kimchi qui est la choucroute d’origine coréenne, le tempeh préparé à partir de fèves de soya fermentées, le miso qui est de la pâte de soya fermentée, la sauce soya, le kéfir, de même que le kombucha qui est un thé légèrement sucré avec des bactéries et des levures qui nagent dedans. 

5. Éviter l'alimentation occidentale

La viande rouge, les produits laitiers riches en matières grasses, les aliments frits et les additifs alimentaires sont associés avec un déséquilibre du microbiote qui peut favoriser l’inflammation. On recommande aussi d’éviter les protéines glyquées (AGE) qui incluent les aliments ultra-transformés, comme les soupes en conserve, la margarine et les boissons gazeuses.

6. Réduire les matières grasses

Cette recommandation est particulièrement valable si vous souffrez du diabète de type 2 ou si vous êtes à risque d’avoir la maladie. Consommées en excès, les matières grasses augmentent la résistance à l’insuline. Privilégier plutôt les meilleures sources de matières grasses, notamment les noix et les graines ou une petite quantité d’avocat.

7. Limiter la prise d'antibiotiques

Prendre des antibiotiques uniquement en dernier recours puisqu’ils ne détruisent pas seulement les bactéries pathogènes... Considérer aussi que les antibiotiques sont inutiles pour traiter les infections virales.

Puisque nous partageons le contenu de notre assiette avec des milliards de bactéries, que souhaitez-vous modifier à votre alimentation pour leur offrir un menu signature?

Références et ressources

Physicians Committee for Responsible Medicine. Precision Nutrition : Seven Dietary Guidelines for a Healthy Microbiota. 2016.

Institut national de santé publique du Québec. La consommation alimentaire et les apports nutritionnels des adultes québécois. 2009.

Pour visualiser les aliments à privilégier, dont les bleuets, je vous invite à télécharger l’infographie Boost Healthy Gut Bacteria with Plant-Based Foods du Physicians Committee for Responsible Medicine.

Pour surprendre vos bactéries, je vous propose de cuisiner les recettes du nouveau livre La santé par l’intestin - 21 jours de menus de la nutritionniste Stéphanie Côté.