Légumineuses injustement mal aimées

Les légumineuses ont occupé ma vie d’étudiante durant plus de deux ans. À cette époque, je réalisais ma maîtrise en nutrition dans le laboratoire de docteure Sylvie Dodin Dewailly à l'Université Laval. En 2010, j’ai publié mon mémoire sur la consommation de légumineuses et la santé cardiovasculaire des femmes.

Je me suis attachée à ces petites boulettes sympathiques et colorées que sont les légumineuses. Toutefois, mes oreilles souffrent un peu lorsque j’entends à leur sujet : « c’est pâteux », « ça fait péter », « c’est pas un repas ». Pardon? Pour ce billet, je me donne la mission de rendre aux légumineuses leur juste valeur en cinq points.

1. Des origines fascinantes

En Amérique du sud et en Amérique centrale, l’alimentation des civilisations précolombiennes mayas, incas et aztèques était à base de maïs et de légumineuses. En Amérique du Nord, le maïs, les courges et les légumineuses constituaient l’alimentation de base des Amérindiens. Séchées et adéquatement entreposées, les légumineuses devenaient une sécurité en période de pénurie alimentaire. Elles possédaient aussi l’avantage de se cultiver facilement.

2. Une réputation injuste

Historiquement, lorsque les protéines de source animale étaient disponibles aux mieux nantis, les légumineuses étaient reléguées aux paysans. Elles étaient considérées comme des aliments bon marché et une manière plutôt facile de satisfaire ses besoins nutritionnels. Dans les pays industrialisés, on a attribué le nom péjoratif de « viande des pauvres » aux légumineuses et leur consommation est nettement inférieure à celle des pays où la population est dense, comme l’Inde ou le Mexique.

3. Une valeur nutritionnelle enviable

Je ne suis pas friande de la notion de superaliment puisque certains aliments ne peuvent être responsables à eux seuls du maintien de la santé. Toutefois, les légumineuses possèdent une valeur nutritionnelle qui peut rendre envieux bien des aliments! Elles sont riches en glucides complexes dont les fibres alimentaires, en protéines végétales et en vitamines et minéraux. Les légumineuses contiennent aussi d’infimes quantités de matières grasses insaturées.

4. Des effets secondaires limités

Certains glucides complexes des légumineuses ne sont pas complètement digérés. Une fois dans le côlon, ils sont fermentés par les bactéries, ce qui peut provoquer des ballonnements et des flatulences. C’est la faute des bactéries! Pour éliminer ou réduire les effets secondaires, voici quelques trucs :

  • Bien rincer les légumineuses en conserve avant de les cuisiner.
  • Lors du trempage des légumineuses sèches, changer l’eau 2 à 3 fois et ne pas utiliser cette eau pour la cuisson.
  • Cuire suffisamment les légumineuses car il est plus difficile de digérer de l’amidon qui n’est pas assez cuit.
  • Consommer des légumineuses sur une base régulière permet à votre système digestif de mieux s’adapter.
  • Augmenter sa consommation de légumineuses progressivement et boire beaucoup d’eau.

5. Des recettes pour les apprécier

Vous avez envie de les intégrer à votre alimentation et vous avez besoin de recettes? Sinon,  vous en mangez déjà mais vous avez besoin d’innover? Mes collègues nutritionnistes ont eu l'amabilité de partager avec nous leurs créations :

J’ajoute aussi le livre de recettes Pois, lentilles et haricots incluant 10 plats de légumineuses, créé lors de ma maîtrise en nutrition.

Saviez-vous que l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture a déclaré 2016 Année internationale des légumineuses? Prenez un peu d’avance et bonne dégustation!

Ressource et références

Site web de légumineuses Pulse Canada (en anglais).

K. Gravel. Effets de la consommation de légumineuses sur les composantes du syndrome métabolique chez la femme. Mémoire de maîtrise inscrit au Tableau d'honneur de la Faculté des études supérieures de l'Université Laval, 2010. K. Albala. Bean : A history. New York : Berg, 2007. K. Gravel, S. Lemieux, G. Asselin, A. Dufresne, A. Lemay, JC. Forest, S. Dodin. Effects of pulse consumption in women presenting composants of the metabolic syndrome : A randomized controlled trial. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism 2010;3(2):143-151.